Gaur egun, gehiegizko pisua arazo bihurtzen da pertsona batentzat. Nutrizionistek diote dieta egokituz pisua gal dezakezula. Zer jan dezakezu pisua galtzeko eta zer arau jarraitu elikaduran?
Pisua galtzean jateko arauak
Dieta egokia aukeratuz pisua gal dezakezu
Pisua gal dezakezu janari egokia aukeratzen baduzu. Prozesua banan-banan landu behar da.
Nutrizionistek dieta-arau hauek gomendatzen dituzte:
- egunean gutxienez 4-5 aldiz jan behar duzu;
- Bazkari guztiak egunero ordu berean izan behar dira.
- ur garbiak egunean gutxienez 1, 5 litro edan behar du;
- Egunero produktu guztien 1/5 barazkiak, frutak izan behar dira;
- ogia irin integraletik aukeratu behar da;
- ordezkatu azukrea eztiarekin, baia;
- proteina elikagaiak egunaren bigarren zatian hartu behar dira;
- ez jan gehiegi;
- karbohidratoak goizean jaso behar dira;
- Elikagaien bolumenaren 1/5 gantz poliinsaturatuak dituzten platerek okupatu behar dute, adibidez, fruitu lehorrak, arraina eta beste produktu batzuk.
Beharrezkoa da elikagai batzuk hartzea gutxitzea edo uztea:
- gatz kantitatea murriztu;
- produktu erdi landuak baztertu;
- ukatu soda;
- kendu txipak;
- kontserbak;
- hestebeteak;
- murrizteko gozokiak, azukrea.
Gogoratu sukaldaritza metodoek garrantzia dutela. Baliagarriagoa da egosten, lurrunarekin egosi, labean. Murriztu frijituak.
Elikadura-arauak jarraituz, pisua gal dezakezu
Nola jan pisua galtzeko sabela
Pisua galtzeko, ondo jan eta ariketa fisikoa egin behar duzu.
Bere irudiko emakume askok ez dute sabela gustatzen. Ia denek nahi dute gerria meheagoa izatea. Dieta guztiek ez dute arazo hau konpontzen laguntzen.
Adituek uste dute elikadura egokiari eutsi dezakezula, prentsarako ariketa multzo bat gehitu. Ondorioz, sabela desagertzen da eta gerria mehetzen da.
Nutrizionistek menuan zuntza sartzea gomendatzen dute. Zergatik da hain garrantzitsua? Zuntz gehien barazkietan, fruituetan, zerealetan eta baiaetan aurkitzen da.
Zuntzak asetasun sentsazioa sortzen du. Prozesatzean, zuntzak gorputzean sartzen direnean, toxinak kentzen ditu naturalki. Zuntza, alde batetik, ez du urdailak digeritzen, bestetik, hesteetako mikroflorarako erabilgarriak diren elementu ugari ditu. Ondorioz, kilo gehigarriak desagertu egiten dira, azala argiago bihurtzen da, bere kolorea hobetzen da.
Fruituetatik, pomeloak, udareak, sagarrak eta laranjak pisua galtzen laguntzen dute gehien. Zuntz gehiena bran, liho hazi, perretxiko lehorrak, fruitu lehorrak, zereal integralak, lekaleak, ogi osoa, baia, aguakateak eta fruta gozoetan aurkitzen dira.
Gerriaren eta sabelaren bolumena handitzen duten produktuak:
- edari karbonatatuak;
- Patata frijituak;
- prest egindako erdi-landutako produktuak, adibidez, krepeak, dumplings, dumplings;
- Pizza;
- janari azkarra;
- maionesa;
- gantz-saltxitxak.
Pisua galdu eta gerri mehea izan nahi baduzu, elikagai hauek saihestu behar dira.
Zein edari lagun zaitzake pisua galtzen? Te berdea oso lagungarria da horretarako. Zuku berriak ezinbestekoak dira. Erremolatxa, azenario, kalabaz, sagarra, limoi, laranjaren zukuetan gelditu behar duzu.
Garagardoak, ardoak, sodak gerria kaltetu dezakete.
Hankak argaltzeko elikadura arauak
Hankak lerdenak dira emakume batek izan nahi duena. Galdera sortzen da: zer jan dezakezu hankak pisua galtzeko? Zaintza egokia eta ariketa fisikoa ezinbestekoak dira. Gai honetan elikadura oso elementu garrantzitsua da. Jan behar duzuna ulertu behar duzu, hankak lirainak izan daitezen.
Aldakak pisua galtzeko, metabolismoa hobetu behar duzu, toxinak eta toxinak kendu. Horretan dieta orekatu batek lagun dezake.
Nutrizionistek elikagai hauek gomendatzen dituzte:
- arraina;
- buckwheat, arroza;
- fruitu freskoak;
- fruitu lehorrak;
- oilasko haragia;
- bildotsa;
- barazki freskoak;
- zekale-ogia, ale osoa;
- untxi-haragia.
Azukrea kendu behar duzu, ezti osasuntsuago batekin ordezkatu dezakezu. Haragi koipetsuak, ogi zuria, gozokiak alde batera utzi behar dituzu. Patata kopurua murriztu behar da.
Zuntz aberatsak diren elikagaiek, itsaskiek eta haragi giharrak hankak pisua galtzen laguntzen dute. Entsaladak limoi zukuarekin ondu behar dira, findu gabeko olioekin: oliba, ekilorea.
Hankak argal mantentzeko, ez dituzu janari hauek jan behar:
- kontserbak;
- gozogintza;
- edari karbonatatuak;
- maionesa;
- haragi koipea;
- patata frijituak;
- garagardoa.
Dieta horrek hankak argaltzeaz gain, osasun-egoera eta itxura nabarmen hobetzen ditu. Hankak ahalik eta azkarren mehetu behar badituzu, txokolatea, espeziak, gozogintza baztertu behar dituzu.
Fruituak jan ditzakezu: ananas, pomeloak, sagarrak, abrikotak, aranak, udareak. Zilegi da sandia eta meloia egunero sartzea dietan, baina anoa bat 3 aldiz banatu behar da. Saihestu mahats gozoa.
Barazkiak, patatak izan ezik, kantitate handietan jan daitezke. Baina egosita, labean edo gordinik erabili behar dituzu. Aza, kalabazin, piperra, babarrunak, aguakateak bikainak dira horretarako. Ez sartu artoa eta ilarra menuan.
Esnekiak, esne garratzak gorputzerako erabilgarriak izango dira.
Dieta egokituz, hankak lirainagoak egin ditzakezu.
Goizean bazkariak
Gosaria oso garrantzitsua da elikadura sisteman. Adituek uste dute gosaltzen ez duen pertsonak urtean 3 kg gehiegizko pisua irabazten duela.
Gosaria orekatua izan behar da gorputzari mantenugaiak eta kaloriak emateko. Karbohidrato konplexuetan oinarritu behar da. Hori dela eta, zerealak gosaltzeko egokienak dira: buckwheat, olomeal, esnetan edo uretan egosi. Bran, muesli, azukre edukirik gabe ondo egokitzen dira.
Arrautzak, oilasko egosia, txuletak lurrunetan gosaltzeko proteina gisa gomendatzen dira.
Nola jan bazkarian
Bazkarian, hobe da zopa bero freskoa jatea.
Bazkariaren kaloria edukia eguneko menu osoaren % 40-45 izan behar da. Afari zuzena proteinen eta karbohidratoen pisua galtzean oinarritzen da.
Plater beroez osatuta egon behar du, menua ahalik eta gehien dibertsifikatu behar da. Bazkaria hasteko modurik onena entsalada batekin da. Horren ondoren, beroa jan behar duzu, zopak, haragi platerak izan daitezke.
Zopak zifra normala mantentzen laguntzen dute eta gorputza substantzia erabilgarriaz asetzen dute. Bazkaria konpota osasuntsuekin, zukuekin amaitu dezakezu. Bazkaria askotarikoa izan behar da. Hemen arau nagusia ez gainditzea da.
Bazkariak arratsaldean 18: 00etatik aurrera
Zer jan dezakezu 18: 00etatik aurrera? Izan ere, oheratu aurretik jan behar duzun azken aldia 4 ordukoa da. Hori dela eta, afaltzeko ordua egokitu beharko zenuke lo egiten duzun orduaren arabera.
Afarirako, gantz gutxiko proteina elikagaiak aukeratu behar dituzu, zuntza duten elikagaiak. Pisua handitzen ez duten produktu hauek dira. Erabat debekatuta dago arratsaldean pisua galtzean gantzak eta karbohidratoak dituzten elikagaiak jatea.
Afari egoki baterako aukera gisa, gantz gutxiko gazta, esne garratza egokiak dira. Oheratu aurretik benetan jan nahi baduzu, kefir baso bat bota dezakezu eta brana gehitu. Erabili aurretik, brana apur bat puzten utzi behar duzu, gero jan. Produktu horrek ez dio irudiari kalte egingo.
Barazkiak jan ditzakezu: aza, kalabazin, pepino, piperra, tomatea. Baia, edozein berde perfektuak dira. Gantz gutxiko arrainetatik, itsaskitik platerak prestatu ditzakezu. Arrautzarik gabe egindako tortilla bikaina da.
Janaria entrenamendu aurretik eta ondoren
Pisua galtzeko modurik onena elikadura egokitzat jotzen da, kirol entrenamenduarekin batera. Kirolak metatutako gantzak erretzea ahalbidetzen du. Dietak aldi baterakoak dira. Aurreko dietara itzultzen bazara, kilogramoak azkar itzuliko dira.
Ez duzu ondo jan behar ariketa egin aurretik. Otorduak klasea baino 1, 5-3 ordu lehenago antolatzea gomendatzen da. Eguna kirolarekin hasten bada, frutarekin, barazki entsaladarekin gosaldu beharko zenuke.
Saihestu behar duzu mahatsa, bananak jatea entrenamendu aurretik. Hau besterik gabe azaltzen da. Karbohidrato asko dituzte, gorputzean sartu eta lehenik eta behin gastatzen hasiko dira, baina ez da gantz erreserbetara iritsiko. Ondorioz, ezin izango duzu pisua galdu. Hobe da zerealak jatea entrenamendu aurretik: olo-irina, buckwheat, arroza.
Ariketa egin ondoren, gantzak erretzeko prozesuak jarraitzen du. Entrenamendua arratsaldean egin ez bada, 1-2 ordu igaro ondoren proteina duten elikagaiak jan ditzakezu. Horrela, muskulu-ehuna berreskuratzen da. Helburu horietarako, oilasko haragia, arraina, itsaskia, gantz gutxiko gazta, arrautza nahasia dira egokienak. Oliba olioarekin ondutako barazki entsaladak jan behar dituzu.
Ariketa egin ondoren gose sentitzea normala da. Gorputzak energia asko gastatu du eta hura berreskuratzen ahalegintzen da, beraz, gose sentimendua adierazten du.
Onena kasu hauetan laguntza:
- 0, 5 l gantz gabeko kefir;
- sagar bat;
- konpota, fruta edaria;
- ura;
- te berdea;
- kakaoa.
Elikagai hauek gosea murrizten lagunduko dizute.
Jan ezin dena
Kilo gehigarriak kentzeko, zure eguneroko dietan doikuntzak egin behar dituzu. Horretarako, ulertu behar duzu zer elikagai jan ditzakezun mugarik gabe, eta badira kantitate txikietan ere pisua igotzen dutenak. Askotan, pisua galtzeko zatiak murrizten dira, baina ez dute ohartzen kaloria handiko elikagaiak mokaduak egoera okertzen duela.
Taula honek pisua galtzean zer kontsumitu behar ez den zehazten lagunduko du.
produktuak |
ezin da kontsumitu |
kantitate mugatuetan eskuragarri |
esnekiak |
|
|
zerealak |
|
|
barazkiak |
|
|
fruta |
|
|
edariak |
|
|
haragi arraina |
|
Gantz gutxiko txerri, behi barietateak. |
okindegiko produktuak |
|
|
gozokiak |
|
eztia |
fruitu lehorrak |
haziak |
fruitu lehorrak |
Beharrezkoa da dietatik kanpo uztea gantz asko duten elikagaiak. Horien artean azpiproduktu guztiak daude: gibela, bihotza, giltzurrunak. Gantza %40 baino gehiago duten gaztak baztertu behar dira. Pisua galtzean, saltxitxak, pateak ahaztu behar dituzu. Arrain gantzak, hala nola izokina eta halibut, ere alde batera utzi behar dira.
Dieta aldatuz, kaloria handiko elikagaiak kenduz, pisu galera garrantzitsua lor dezakezu.
Pisua gal dezakezu zure jateko ohitura batzuk aldatuz. Dieta orekatu baten arauak ezagututa, gorputzerako kaltegarriak diren elikagaiak kenduz, emaitza onak lor ditzakezu. Elikadura egokia edozein dietaren laguntzarekin pisua galdu dutenek ere gogoratu behar dute. Kilo gehigarriak jaitsi ondoren, modu okerrean jaten baduzu bezain erraz irabaz ditzakezu.
Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeari buruz gehiago jakin dezakezu bideoan.